نحن مدركون اهمية الطعام في حياتنا اليومية ومع زيادة انواع الاطعمه اصبحنى لا
نميز بين الصحي وغير صحي، في هذه المقاله سنستعرض بعض النصائح التي تساعدك على
اختيار الغذاء الصحي وبعض الأمثلة على الأطعمة المناسبة، لكن من اهم معرفة ان في
عالمنا اليوم مع تزايد الوعي بأهمية الغذاء الصحي يبحث الكثيرون عن الطرق الأمثل
لاختيار الأطعمة التي تعزز الصحة والفوائد التي قد تكتسبها من اختيار غذاء صحي
مثل تحسين بشره والسيطره على الوزن وتحسين القلب والاوعية الدموية وتقوية جهاز المناعة وتحسين الهضم وتعزيز الطاقه والنشاط وتحسين المزاج والتركيز والوقاية من الامراض المزمنة واخيرا تحسين النوم.
وسواء كنت من الطبقة الغنية او المتوسطة أو الفقيرة يمكن للجميع الوصول إلى
خيارات غذائية صحية إذا ما عرف الجميع كيف يختارون بحكمة.
اذهب الى..
- هل من ضروره عمل نظام غذائي صحي؟
- نصائح لاختيار الغذاء الصحي
- بعض الأطعمة وفوائدها
- كيف اختار الطعام المناسب لي؟
- جدول يومي لنظام غذائي صحي
- أوقات الوجبات الخفيفة
- الاطعمة الضارة بصحة القلب
- الأطعمة التي يجب تجنبها أو تقليل استهلاكها بشكل كبير
- ما هو تأثير سكريات على جسد الانسان
- اطعمة تسبب الحساسية
- الاطعمة التي تؤثر على وزن الجسم
- الاطعمة التي تؤثر على ضغط الدم
- الخاتمة
هل من ضروره عمل نظام غذائي صحي؟
إنّ اتخاذ القرار بالاهتمام بنوعية الغذاء الذي نتناوله قد يكون الخطوة الأولى
نحو حياة أكثر صحة وسعادة لانه عندما نتناول الأطعمة الصحية سنشعر بتحسن في
مستويات الطاقة ونتمتع بتركيز أفضل ونحافظ على وزن مناسب مما ينعكس إيجاباً على
كافة جوانب حياتنا، لكن كيف نختار الغذاء الصحي وسط الخيارات المتعددة
والمتنوعة في الأسواق؟
نصائح لاختيار الغذاء الصحي:
عند ذهابك الى السوق او سوبرماركت تأكد من:
- اختر الأطعمة الطازجة: حاول دائماً اختيار الفواكه والخضروات الطازجة بدلاً من المعلبة أو المجمدة لان الطازجة تحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية بشكل أكبر.
- تجنب الأطعمة المصنعة: الأطعمة المصنعة تحتوي غالباً على مواد حافظة وسكريات ودهون غير صحية لذا حاول تقليل تناول هذه الأطعمة والاتجاه نحو الطبيعية منها.
- تنوع الأطعمة: تأكد من تنويع نظامك الغذائي ليشمل جميع المجموعات الغذائية مثل البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية.
- قراءة الملصقات الغذائية: تعلم قراءة وفهم الملصقات الغذائية على المنتجات لمعرفة محتوياتها والتأكد من أنها تتوافق مع نظامك الغذائي الصحي.
بعض الأطعمة وفوائدها
لقد كتبت لكم الاطعمه المهمه وفوائدها لجسم الانسان.
1- اطعمة لتحسين البشرة
- التوت الأزرق: غني بمضادات الأكسدة.
- الجوز: يحتوي على فيتامين E وأحماض أوميغا-3.
2- اطعمة للسيطرة على الوزن
- الشوفان: منخفض السعرات وغني بالألياف.
- الخضروات الورقية: مثل السبانخ والكرنب.
3- اطعمة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية
- زيت الزيتون: غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون والماكريل.
4- اطعمة لتقوية جهاز المناعة
- الثوم: يحتوي على مركبات تعزز المناعة.
- الزبادي: يحتوي على البروبيوتيك.
5- اطعمة لتحسين الهضم
- الألياف الغذائية: مثل البقوليات والخضروات.
- الزبادي: يحتوي على البروبيوتيك.
6- اطعمة لتعزيز الطاقة والنشاط
- الموز: مصدر ممتاز للطاقة الفورية.
- اللوز: غني بالبروتين والدهون الصحية.
7- اطعمة لتحسين المزاج والتركيز
- الشوكولاتة الداكنة: تحتوي على مركبات تحسن المزاج.
- الشاي الأخضر: يحتوي على مضادات الأكسدة والكافيين.
8- اطعمة للوقاية من الأمراض المزمنة
- الكركم: يحتوي على الكركمين، مضاد للالتهابات.
- البروكلي: غني بالفيتامينات والألياف.
9- اطعمة لتحسين النوم
- الكيوي: يحتوي على مضادات الأكسدة والسيروتونين.
- الشاي البابونج: معروف بخصائصه المهدئة.
كيف اختار الطعام المناسب لي؟
1- للاختيار الطعام المناسب لك يجب اولا تحديد المشاكل الصحية التي تواجهك وهذه المشاكل الصحية
- مشاكل البشرة: تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل التوت الأزرق والدهون الصحية مثل الجوز.
- مشاكل الوزن: اختر الأطعمة الغنية بالألياف مثل الشوفان والخضروات الورقية.
- صحة القلب: اختر الأطعمة الغنية بالأحماض الدهنية غير المشبعة مثل زيت الزيتون والأسماك الدهنية.
- مشاكل في جهاز المناعة: تناول الثوم والزبادي.
- مشاكل الهضم: اختر الألياف الغذائية مثل البقوليات والخضروات والزبادي.
- مشاكل في الطاقة او نشاط: تناول الموز واللوز.
- مشاكل في المزاج والتركيز: تناول الشوكولاتة الداكنة والشاي الأخضر.
- مشاكل النوم: تناول الكيوي والشاي البابون
نصيحة: تأكد من تضمين مجموعة من الاطعمة في نظامك الغذائي لضمان حصولك
على جميع العناصر الغذائية الضرورية.
2- نضم جدول لنظام غذائي اسبوعي او شهري والتزم به، لتحصل على نتائج أفضل واجعله متنوع بالاطعمه أي اضف الغذاء الذي تحتاجه لاحتياجك الصحي ثلاثه او اربع مرات في الاسبوع، اليك مثال لجدول يومي يمكن تعديله لجميع طبقات الغنية والمتوسطه والفقيره:
مثال لجدول يومي لنظام غذائي صحي
1- الإفطار بين ساعه 7:00 و 9:00 (يمكن تعديله)
الزبادي اليوناني مع العسل والمكسرات (اللوز والجوز)
عصير البرتقال الطازج
2- الغداء بين 12:15 و 1:30 (يمكن تعديله)
سلطة السلمون مع الأفوكادو والخضروات المتنوعة (سبانخ، طماطم، خيار)
خبز الحبوب الكاملة
عصير الجزر
3- العشاء بين 6:30 و 8:00 (يمكن تعديله)
صدر دجاج مشوي مع كينوا وخضروات مشوية (بروكلي، جزر)
سلطة جانبية بالخضروات الورقية
4- الوجبات الخفيفة (اختر المناسب لك)
الفواكه، المكسرات، الزبادي، الخضروات المقطعة أو الحبوب الكاملة
أوقات الوجبات الخفيفة:
بين الإفطار والغداء (حوالي الساعة 10-11 صباحًا):
تناول وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء يساعد في الحفاظ على مستوى الطاقة طوال
الصباح ويمنع الإفراط في تناول الطعام في الغداء.
بين الغداء والعشاء (حوالي الساعة 3-4 مساءً):
وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر تساعد في منع الشعور بالجوع الشديد قبل العشاء
وتحافظ على مستوى الطاقة.
بعد التمرين: إذا كنت تمارس
الرياضة، تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين والكربوهيدرات في غضون
30-60 دقيقة بعد التمرين يساعد في التعافي وتجديد الطاقة.
قبل النوم بساعتين: إذا كنت تشعر
بالجوع قبل النوم، اختر وجبة خفيفة خفيفة مثل الزبادي أو حبة فاكهة. تأكد من
تناولها قبل النوم بساعتين لتجنب مشاكل الهضم.
ملاحظة:
ضع الاطعمه التي تراعي حاجتك الصحيه في الجدول
ما هي الاطعمة الضارة بصحة القلب؟
هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تكون ضارة للقلب إذا تم تناولها بكميات كبيرة أو
بشكل منتظم وهذه الأطعمة تحتوي عادة على نسب عالية من الدهون المشبعة
والكولسترول التي قد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
الأطعمة التي يجب تجنبها أو تقليل استهلاكها بشكل كبير:
- اللحوم الحمراء الدهنية: مثل اللحم البقري الدهني واللحم الضأن لان تحتوي هذه اللحوم على نسب عالية من الدهون المشبعة والكولسترول.
- الأطعمة المقلية: مثل البطاطس المقلية والوجبات السريعة المقلية لانها تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة والترانس.
- المنتجات الألبان الدهنية: مثل الزبدة والجبن الدهني لان تحتوي هذه المنتجات على نسب عالية من الدهون المشبعة والكولسترول.
- المشروبات الغازية والعصائر المحلاة: لانها تحتوي على سكريات مضافة وقد تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.
- المخبوزات والحلويات الدهنية: مثل الكعك والبسكويت والشوكولاتة لان تحتوي على نسب عالية من السكر والدهون المشبعة.
من الأفضل استبدال هذه الأطعمة ببدائل صحية مثل:
- الأسماك الدهنية: مثل السلمون والتونة حيث تحتوي على أحماض دهنية أوميغا-3 التي تعزز صحة القلب.
- الفواكه والخضروات الطازجة: لانها تحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف تساهم في صحة القلب.
- المكسرات والبذور: مثل اللوز والجوز وبذور الكتان لانها تحتوي على دهون صحية وألياف.
ما هو تأثير سكريات على جسد الانسان؟
ان زيادة السكر في جسم الانسان قد يصيب بأمراض خطيره وهذه الامراض هي
1- زيادة خطر السمنة: تناول
السكريات بكميات كبيرة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسمنة، حيث يتحول السكر
في الجسم إلى دهون ويتخزن في الخلايا.
2- زيادة خطر الإصابة بمرض السكري:
تناول السكريات بكميات كبيرة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع
2، حيث يؤثر السكر على قدرة الجسم على استخدام الأنسولين بشكل صحيح.
3- زيادة خطر الأمراض القلبية:
تناول السكريات بكميات كبيرة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب
والأوعية الدموية، حيث يمكن أن يؤدي الارتفاع المستمر في مستويات السكر في الدم
إلى تلف الأوعية الدموية.
4- زيادة خطر الالتهابات: تناول
السكريات بكميات كبيرة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالالتهابات في الجسم، حيث
يمكن أن يؤدي السكر إلى زيادة في إفراز السيتوكينات التي تسبب الالتهاب.
5- تأثير على الصحة بشكل عام:
تناول السكريات بكميات كبيرة يمكن أن يؤثر على الصحة العامة بشكل عام، حيث يمكن
أن يؤدي إلى زيادة في مستويات الطاقة المفرطة وتقلبات المزاج وتآكل الأسنان.
هل يوجد اطعمة تسبب الحساسية؟
هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تسبب الحساسية لدى بعض الأشخاص وتختلف هذه
الأطعمة التي يمكن أن تسبب الحساسية من شخص لآخر ولكن هناك بعض الأطعمة الشائعة
التي يعتبرها الناس مسببة للحساسية وهي:
- البيض
- الحليب ومنتجات الألبان
- القمح والغلوتين
- الفول السوداني
- الفول البيضاء
- الأسماك والمأكولات البحرية
- المكسرات مثل اللوز والجوز
- الصويا
- الفراولة والتوت
- الشوكولاتة
اذا كنت تعاني من حساسية عند تناولك الطعام يفضل مراجعة طبيب مختص لتحديد الاطعمه
وتجنبها.
ما هي الاطعمة التي تؤثر على وزن الجسم؟
الاطعمه التي تؤثر على وزن جسم الانسان هي:
1- الأطعمة العالية بالدهون والسعرات الحرارية العالية:
تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والسعرات الحرارية العالية بشكل مفرط
يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن مثل الوجبات السريعة والمقبلات المقلية والحلويات
الغنية بالسكر والدهون.
2- المشروبات الغازية والعصائر المحلاة:
تحتوي هذه المشروبات على سكريات مضافة وسعرات حرارية عالية وتناولها بكميات
كبيرة يمكن أن يسهم في زيادة الوزن.
3- المنتجات الحبوب المكررة والمعجنات البيضاء:
تحتوي هذه المنتجات على نسب عالية من الكربوهيدرات المكررة والسعرات الحرارية
وتناولها بكميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
4- المشروبات الكحولية: تحتوي
المشروبات الكحولية على سعرات حرارية عالية وتقليل القدرة على حرق الدهون
وبالتالي يمكن أن تسهم في زيادة الوزن.
5- الوجبات الجاهزة والمأكولات السريعة:
تحتوي الوجبات الجاهزة والمأكولات السريعة على نسب عالية من الدهون المشبعة
والسعرات الحرارية وتناولها بشكل متكرر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
ما هي الاطعمة التي تؤثر على ضغط الدم؟
الاطعمه التي تؤثر على ضغط الدم هي:
- الملح: تناول كميات كبيرة من الملح يمكن أن يزيد من ضغط الدم ومن الأفضل تقليل استهلاك الملح واستبداله بتوابل أخرى لتحسين صحة القلب.
- الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة: مثل اللحوم الحمراء الدهنية والأطعمة المقلية وتناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة يمكن أن يزيد من خطر ارتفاع ضغط الدم.
- الأطعمة الغنية بالسكر: تناول كميات كبيرة من السكر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة ضغط الدم.
- الأطعمة الغنية بالكولسترول: مثل الأطعمة الدهنية ومنتجات الألبان الكاملة الدسم التي عند تناول كميات كبيرة منها يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
- الأطعمة الغنية بالصوديوم: مثل الأطعمة المعلبة والوجبات الجاهزة وتناول كميات كبيرة من الصوديوم يمكن أن يزيد من ضغط الدم.
الخاتمة
إنّ اختيار الغذاء الصحي ليس بالأمر الصعب ويمكن للجميع العثور على خيارات
غذائية مفيدة تعزز الصحة والرفاهية وتذكر دائماً أن تستمتع بجمال الأطعمة
الطبيعية وتنوعها واذا كنت تعاني من مشكله ما راجع الدكتور مختص بالغذاء والصحه
وايضا ان الجسم السليم هو أساس الحياة السعيدة.